Monthly Health Report (2021.06)

暮らしの栄養素メモ

ビタミンC

「ビタミンC」は、血管や皮膚の健康を保つために不可欠な栄養素です。しかしヒトの体内では生成することができないため、食事から摂取する必要があります。

ビタミンCの主な働き

ビタミンCの主な働きは次のとおりです。

(1)血管や皮膚の健康を保つ
血管や皮膚、軟骨などを構成するタンパク質・コラーゲンを生成し、貧血や病気を防ぎます。
(2)メラニン色素の生成を抑える
日焼けやシミ・そばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑えます。
(3)ストレスを緩和する
抗ストレスホルモンと呼ばれる副腎皮質ホルモンは、大量のビタミンCを使って生成されます。
(4)感染症への抵抗力を高める
風邪やインフルエンザといった感染症への抵抗力を高め、病気にかかりにくい体を保ちます。
(5)抗酸化作用
細胞の酸化を防ぐ働きにより、老化や動脈硬化を予防します。

血管、皮膚、軟骨、靭帯といった組織を構成しているコラーゲンは、ビタミンCにより生成されています。ビタミンCが不足すれば「壊血病」と呼ばれる病気を招き、貧血や出血、心臓障害、呼吸困難といった重大な症状を引き起こす可能性もあります。

ビタミンCの摂取目安量

厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2020年版)』によると、成人男女におけるビタミンCの推定平均必要量は85mg/日、推奨量は100mg/日です。喫煙者・受動喫煙者、ストレスを感じている人、また風邪などの感染症罹患時はビタミンCの消費量が高くなるため充分な摂取を心がけましょう。

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCを多く含む食品は、野菜類(赤ピーマン、キャベツ、ブロッコリー)、果物類(キウイフルーツ、いちご)、いも類(じゃが芋、さつま芋、里芋)など。ビタミンCは熱に弱いためできるだけ加熱せず食べると良いですが、いも類については、でんぷん質の保護により加熱調理をしても壊れにくいとされています。