Monthly Health Report (2023.03)

ゆるやかメンタルヘルス術

あなたの不眠はどのタイプ？
「ぐっすり眠れない」4つの原因と対処法

日々元気に過ごすためには、よい睡眠が欠かせません。しかし寝付きの悪さや眠りの浅さなど、睡眠についての悩みを抱えている方は意外と多いものです。これらの悩みを解消するにはどうしたらよいのでしょうか？　今回は、不眠を招きやすい4つの要因と対処法を紹介します。

「よい睡眠」とはどんなもの？

睡眠は、あらゆる成功の源と言っても過言ではない要素です。仕事をスムーズにこなすためにも、スポーツでよい成績を残すためにも、よい睡眠が欠かせません。では「よい睡眠」とはどんな状態を指すのでしょうか？

定義はいろいろ考えられますが、まずは「寝付きのよさ・寝起きのよさ・日中の眠気」の3つをチェックしてみてください。

  1. （1）布団に入って5～10分程度でスッと寝付くことができる
  2. （2）朝起きたときに頭や身体がスッキリしている
  3. （3）日中は眠気に悩むことなく元気に活動できる

これら3つの条件が揃っていれば、あなたはおおむね「よい睡眠をとれている状態」といえるでしょう。

反対に、「布団に入ってもなかなか寝付けない」「朝スッキリと起きられない」「日中眠くて仕方ない」という状態が続いているようであれば、睡眠時間を増やしたり、睡眠の質を改善したりする必要がありそうです。

よい睡眠のカギは「自律神経」にあり

睡眠の質を上げるためには、自律神経のバランスを整えることが大切です。自律神経とは、睡眠や食欲、呼吸など、人が生きるために不可欠な機能をコントロールしている機関のこと。覚醒や興奮を司る「交感神経」と、休息やリラックスを司る「副交感神経」とが、天秤のようにバランスを取り合っているのが自律神経の特徴で、この天秤がどちらかに傾いてしまうと睡眠にも悪影響が現れます。

そして自律神経を整えるために大切なのは、生活のなかでオンオフのメリハリをしっかり作ること。リラックスしようと意識しすぎて1日中何もせずだらだらと過ごしてしまうと、逆に睡眠の質を落としてしまいます。夜ぐっすりと眠るためには、日中活発に過ごすことも必要なのです。

次に、不眠の原因と対策を具体的に見ていきましょう。

「行動」にまつわる2つの原因

■原因1　生活リズムの乱れ
不規則な生活により体内時計が乱れてしまうと、自律神経がバランスを崩して睡眠に問題が生じやすくなります。とくに夜ふかしや休日の寝溜めなど、日によって就寝・起床の時刻が変動してしまっている人は要注意です。
【対処法】
毎日できるだけ同じ時間に寝起きすることを心がけ、睡眠のリズムを一定に保ちましょう。朝食をしっかり食べること、朝カーテンを開けて太陽の光を浴びることも、生活リズムを整えるのに役立ちます。
■原因2　就寝前の行動
寝る直前にスマホやタブレットを見ていませんか？　これらデジタルデバイスの画面が発するブルーライトには覚醒効果があり、寝付きを妨げてしまいます。夕方以降のカフェイン摂取や激しい運動も控えた方がよいでしょう。
【対処法】
就寝の1時間前からデジタルデバイスの使用を控え、読書やストレッチなど別のリラックス法を試してみましょう。スマホチェックは朝に行うと、目覚まし効果が得られて一石二鳥です。

「状況」にまつわる2つの原因

■原因3　ストレス・疲労
ストレスや疲労も不眠の原因の1つです。大きなストレスや疲労が溜まり過ぎていると、やはり自律神経がバランスを崩し、寝付けなくなったり眠りが浅くなったりします。
【対処法】
ストレスは、気づかないうちに蓄積されて心身に負荷をかけることが多いもの。こまめなストレス発散と、疲れたときには無理せず休養することを心がけましょう。不眠そのものがストレスになっている場合は、医療機関を受診するのも一つの手です。
■原因4　年齢、体調
とくに心当たりがないのに「寝ても疲れがとれない」という場合、睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れているケースがあります。また健康な人でも、一般的に年齢を重ねるとともに徐々に睡眠が浅くなる傾向があります。
【対処法】
大きないびきや慢性的な疲労感など、気になることがあれば早めに医療機関を受診しましょう。年齢による不眠の場合も、睡眠導入剤などを処方されることで悩みが解決するケースがあります。

不眠は、複数の原因が重なっていることも多い

不眠の原因は、1つだけでなく複数重なっていることも珍しくありません。日常でできる対処法を1つずつ実践し、ときには医学の力を借りることも大切になります。焦らずじっくり、眠りの質を改善していきましょう。