Monthly Health Report (2023.01)

ゆるやかメンタルヘルス術

こまめなリフレッシュで“冬季うつ”を予防
ランチタイムにできる気分転換術・10選

寒いだけでなく日照時間も短い冬は、冬季うつ（季節性情動障害）に悩む人が多くなります。冬季うつの症状を予防・改善するために、こまめなストレス発散を意識してみませんか？仕事の合間やランチ休憩中に実践できる、手軽な「気分転換法」を10通りご紹介します。

“冬季うつ”撃退のカギは、こまめな気分転換

冬季うつ（季節性情動障害）とは、日照時間が短くなる秋～冬にかけて憂うつ感が続く状態のことです。ウィンターブルーと呼ばれることもあり、春や夏には症状が出にくい特徴があります。

冬季うつの原因となるのは、主にセロトニン不足。安心感や集中力の源となる脳内物質セロトニンは、太陽の光を浴びることで分泌が活性化されます。太陽が空にのぼる時間が短くなる冬場は自然とセロトニンが不足しやすく、倦怠感や不安感、イライラ、集中力の欠如といった症状が現れやすいのです。

加えて、冬の寒さも自律神経に負担をかけます。体温維持と精神安定の両方をコントロールしている自律神経は、激しい気温差によってバランスを崩しやすいため、結果的に心身も調子を崩しやすくなります。

冬季うつの予防・改善には、充分な睡眠と食事、日光浴、リズム運動などが効果的。同時に、ストレスを溜め込みすぎないようにこまめな気分転換をすることも、とても大切です。

効果的な気分転換のポイント・2つ

（1）脳のオン・オフを切り替える
効果的な気分転換のコツは、脳のオン・オフをしっかり切り替えること。長時間同じ作業をし続けていると、脳は疲労して働きが鈍ってしまいます。蓄積された疲労やストレスを一気に取り除くことは難しいので、脳はこまめに休ませてあげましょう。休憩中は仕事のことをいったん忘れて、頭の中を空っぽにしたり、別の作業をしたりするのがオススメです。
（2）五感や身体に刺激を与える
もう一つ意識したいポイントは、身体や五感に刺激を与えてあげること。とくにデスクワーカーなど、じっとしたまま頭を使う作業が中心の仕事をしている人は、身体を軽く動かしたり、五感（視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚）を使って脳を刺激することで気分をリフレッシュできます。

冬のこんな症状は、“冬季うつ”の兆しかも

秋～冬にかけてとくにこのような状態になるなら、冬季うつの可能性が考えられます。上手な気分転換で、疲労やストレスを発散しましょう。

「脳のオン・オフを切り替える」気分転換術・5選

●仮眠をとる
NASAの研究によれば、15～30分ほどの短い仮眠は脳のリフレッシュに効果的。ランチタイムの仮眠で頭をスッキリさせましょう。
●本を読む
気分転換にぴったりの読書。小説でも漫画でも、ビジネス書でもOKです。仕事から離れて「本の世界」に浸ってみましょう。
●趣味に興じる
クロスワード、パズルゲーム、編み物など。休憩中にちょこっと好きなことをするのも、ストレス発散に役立ちます。
●深呼吸する
（他の人に迷惑がかからないよう気をつけつつ）換気がてら窓を開けて、思いきり深呼吸してみましょう。脳に酸素が行き渡れば、気持ちも安定してきます。
●誰かと会話する
黙々と作業する仕事では、話せないこと自体が大きなストレスに……。人と軽く雑談するだけで気分が落ち着くこともあります。

「五感や身体を刺激する」気分転換術・5選

●昼食はデスク以外で食べる
目に入る景色が変わると気分も大きく変わります。デスクでお昼ごはんを食べている人は食事の場所を変えてみましょう。
●飲み物を香りで選んでみる
コーヒーやハーブティーなど、食後の飲み物に「香りが好きなもの」を選び、嗅覚に心地よい刺激を与えましょう。
●好きな音楽を聞く
好みの音楽を聞くと脳は心地よさを感じます。イヤホンを装着して目を閉じ、好きな音楽の世界に没入してみましょう。
●ストレッチする
全身の血行を促進すれば、脳にも栄養が運ばれます。食後は激しい運動よりも軽めのストレッチがオススメです。
●散歩する
五感と身体を刺激するのに最適なのが、散歩です。「オフィスの外にある自販機まで」でもOK。外に出て歩くと驚くほど気持ちがスッキリしますので、ぜひ試してみてくださいね。