Monthly Health Report (2023.01)

暮らしの栄養素メモ

脂質

脂質は、炭水化物、タンパク質と並ぶ三大栄養素の一つです。生命維持や運動に必要なエネルギー源であるとともに、細胞膜やホルモンの原料にもなります。

脂質の働きと特徴

脂質は、人体にとって非常に効率の良いエネルギー源です。炭水化物（糖質）やタンパク質の約2倍にあたる「1gあたり約9kcal」のエネルギーを作り出し、内臓機能の維持や筋肉運動、栄養素の分解・合成（代謝）など、あらゆる生命活動に寄与しています。エネルギー源として効率が良い分、摂取しすぎれば肥満や生活習慣病のリスクが高まります。ただし、不足すれば体力低下や皮膚トラブル、脂溶性ビタミンの吸収阻害を引き起こす恐れがあるため、質とバランスを意識して摂取することが大切です。

脂質は主に、脂肪酸（飽和／不飽和脂肪酸）、中性脂肪、リン脂質、ステロール類などに分類されます。このうち不飽和脂肪酸には、体内で合成できないもの（n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸）が含まれており、これらは食事から摂取する必要のある必須栄養素とされています。

健康状態を維持・改善するためには、摂取する脂質全体における不飽和脂肪酸の割合を増やし、飽和脂肪酸、コレステロール、トランス脂肪酸などの割合を減らしていくことが大切です。

脂質の摂取目安量

脂質はエネルギー産生栄養素の一つであるため、その摂取量は炭水化物・タンパク質との割合で考える必要があります。厚生労働省『日本人の食事摂取基準』（2020年版）によると、1歳以上の男女における脂質の摂取目安量（目標量）は、炭水化物・タンパク質と合わせた総エネルギー量の20～30％が適切とされています。

脂質を多く含む食品

脂質は多くの食品に含まれています。とくに必須栄養素である不飽和脂肪酸が豊富なのは、油脂類（オリーブオイル、アマニ油など）、魚類（さんま、まぐろ、さば、いわしなど）、肉類（牛肉、鶏肉など）、ナッツ類（アーモンド、マカダミアナッツなど）です。