Monthly Health Report (2023.02)

ゆるやかメンタルヘルス術

無理なく手軽に習慣化♪
心が元気になる「朝ごはん」のススメ

忙しくてつい朝食を抜きがちになっていませんか？　「なんとなく元気が出ない」「なぜか仕事がはかどらない」……そんなあなたには、心にも身体にも効く朝食習慣がオススメです。今回は、心を元気にしてくれる朝ごはんのポイントや、無理なく習慣化するコツを解説します。

その「だるさ」、朝ごはんで解決できるかも

メンタルの健康を保つコツは、朝の過ごし方にあります。とくにオススメできる朝の習慣を3つ挙げるなら、「決まった時刻に起きること」「朝日を浴びること」そして「朝ごはんを食べること」です。

脳を動かすエネルギー源であるブドウ糖は、じつは寝ている間も消費されています。朝の起床時というのは、脳もお腹を空かせた状態なのです。このため、朝ごはんを抜いたまま活動を始めてしまうと、ランチタイムまで頭がボーッとした状態が続きます。集中力が落ちているため仕事や勉強がはかどらず、身体を動かす栄養分も補給できていないため、疲れやだるさも感じやすくなります。

厚生労働省の調査によれば、働き盛りの若い世代ほど朝食抜きが習慣化している傾向にあります。毎日元気に過ごすため、無理のない朝食習慣を身につけましょう。

朝ごはんがメンタルに与えるメリット

■脳が目覚める
朝が苦手な人にこそ、朝食の習慣が必要です。朝ごはんを食べると、咀嚼する顎の動きが脳を目覚めさせ、摂取したブドウ糖がエネルギーとなって脳が活発に動き出し、起床後の頭がスッキリと冴えやすくなります。
■身体が目覚める
人間の身体には、2種類の体内時計が存在します。1つは脳にある親時計、もう1つは全身の細胞内にある子時計です。子時計は、全身の筋肉や内臓に朝が来たことを告げ、身体を覚醒させるための目覚まし時計のようなもの。朝ごはんを食べて、胃腸から身体を目覚めさせましょう。
■自律神経が整う
体内時計は、毎日少しずつ発生するズレをリセットしながら、自律神経と連携をとって動いています。朝ごはんを抜く生活が続くと、この体内時計のリセットがうまくいかず、自律神経に乱れが生じてしまうことに。毎朝の朝食こそが、自律神経を整え、気持ちを穏やかに保つことに直結しているのです。

こんな人にとくにオススメ！

その他、元気になりたいすべての人にオススメです。

朝ごはんを無理なく習慣化♪ポイントは3つ

（1）とにかく毎朝食べる
「朝ごはんが大事なことはわかったけど、なかなか続かないんだよね」という方も多いはず。朝の時間は貴重ですから、手の込んだものを作ろうとするとどうしても挫折しやすくなります。忙しい方は、バナナ1本、カップスープ1杯からでも大丈夫。とにかく何かを食べてみる、それを毎朝続けるところから始めましょう。
（2）糖質＋タンパク質を意識する
理想的な朝ごはんのメニューは、5大栄養素（糖質／タンパク質／脂質／ミネラル／ビタミン）をバランスよく摂れるもの。でも完璧を目指すと、やはり挫折しやすくなってしまいます。そこでまずは、脳のエネルギー源である糖質と、胃腸を覚醒させるタンパク質の2つだけ意識してみましょう。この2つの栄養素で、1日の活力が充填されます。
（3）好物メニューでご褒美化
朝ごはんを食べるためには、少し早起きをする必要があります。そこで、明日の朝の自分のために、ぜひ好きな食べ物を1品用意してあげてください（毎朝ではなく、とくに疲れたときだけでも効果的です）。美味しいパンやコーヒー、食後のスイーツなど、ワクワクする食べ物があれば、朝ごはんを習慣化するモチベーションに繋がります。

手軽で栄養豊富♪朝ごはんにオススメの食べ物

朝ごはんを手軽に食べようとすると、白米やパンなど、糖質（炭水化物）に偏ってしまうことが多いもの。そこで意識したいのが、タンパク質です。手軽に食べられてタンパク質が多い食材は、卵、納豆、豆腐、チーズ、魚肉ソーセージなど。そこにビタミン豊富なサラダやフルーツ、各種の栄養をバランスよく摂れるグラノーラ、ヨーグルト、牛乳などを加えるのもよいでしょう。

さらに、朝の最強の味方になってくれるのが「バナナ」。バナナには、メンタルを安定させる効果の高いトリプトファンが多く含まれ、さらにオリゴ糖、カリウム、食物繊維、ビタミンB群、アミノ酸などがバランスよく含まれています。手軽にバナナ1本から、朝ごはん習慣を始めてみませんか？