Monthly Health Report (2023.06)

ゆるやかメンタルヘルス術

5分でできる・雨の日OK・道具なし
超簡単「室内トレ」で心も身体も元気に♪

梅雨どきは、お天気と一緒に心や身体もどんよりしがち。パソコン作業やデスクワークで「疲れたなぁ」と感じたら、5分でできるストレッチや簡単なエクササイズを試してみませんか？　今回は、雨の日も安心で運動初心者も挑戦しやすい、室内トレーニングをご紹介します。

5分でも効果大！身体を動かす3つのメリット

パソコン・スマートフォン、座り仕事などでカチコチになりがちな身体。短時間でもこまめに動かすことで、嬉しいメリットが得られます。

■メリット1　頭がスッキリする
短時間でも身体を動かすと、全身の血流が促進されて脳に酸素と栄養が行き渡ります。頭はスッキリし、目もパッチリ開いて、仕事や勉強に集中しやすくなりますよ。
■メリット2　身体が軽くなる
肩コリ、頭痛、眼精疲労。むくみに便秘、倦怠感……。これらは、血行不良や自律神経の乱れによって引き起こされることが多いもの。こまめに身体を動かすと、全身のコリがほぐれて身体がふわっと軽くなります。もちろん生活習慣病予防にも◎
■メリット3　心が晴れやかになる
ハーバード大学の研究によれば、運動習慣がある人はうつ病の罹患率が低くなる傾向にあります。低気圧続きで、イライラ・モヤモヤしがちな梅雨どき。ストレッチでほっとリラックス＆エクササイズでストレスを解消しましょう。

ハードルが低い「室内トレ」なら無理なく続く♪

「そうは言っても忙しいし、運動は続かないんだよね」と、感じているあなた。そんなあなたにこそ、スキマ時間の室内トレがオススメです。

とくに梅雨の時季は、「外で運動するぞ」とスポーツウェアに着替えても、雨で意気込みをくじかれることが多いもの。そんな小さな挫折が積み重なると、運動そのものを今まで以上に苦手に感じてしまいます。

その点、室内トレなら雨の日も問題なく実践できます。その上スキマ時間でできるからハードルも低く、挫折を回避しやすいのです。小さな成功体験こそが習慣化への最短ルート！　休憩やトイレのついでに、ちょっとだけ身体を動かしてみませんか？

こんな人にオススメ

まずはここから「座ったままストレッチ」

椅子に座ったままできる、手軽なストレッチからチャレンジしてみましょう。

■首～肩のストレッチ
両手を組んで後頭部に当て、頭をゆっくり前に倒しましょう。背中はまっすぐにキープし、首の後ろを伸ばします。次に、頭の上から片手を伸ばして逆側の耳の上に置き、頭を横にゆっくり倒し、首の横側を伸ばしましょう。左右ともに行ってください。
■腰のストレッチ
椅子に浅く座り、両手を腰に添えます。骨盤を立てる姿勢を意識しながら、ゆっくりと背中を丸めて深呼吸。次に、やはり骨盤を立てた姿勢のまま、ゆっくりと肩甲骨を寄せるイメージで胸をひらいて深呼吸。これを数回繰り返してください。
■お尻～太もものストレッチ
膝と床が直角になる高さの椅子に座り、片方の足首を逆側の太ももに乗せます。背中をまっすぐキープしたままゆっくりと腰を曲げ、上体を前方に倒していきましょう。太ももに乗せた足首と胸を近づけていくイメージです。普段あまり動かさない大殿筋がぐーっと伸びるこのストレッチは、腰痛予防にも効果的です。左右ともに行ってください。

初心者OK♪「超簡単エクササイズ」

ストレッチよりも少し強度の高い運動をしたい方には、次のエクササイズがオススメです。

■その場で足踏み
つま先が浮かない程度の足踏みを、その場で5分間行います。ステップを使った踏み台昇降もオススメです。
■エア縄跳び
縄を使わず、その場で縄跳びの動きをします。つま先が床についたままの「ジャンプもどき」でOKです。リズミカルに楽しく行いましょう♪
■簡単で効果大！の筋トレ
下半身を鍛えるスクワットや、体幹を鍛えるプランクは、1～5分で完結しやすく初心者にもオススメです。大きな筋肉に刺激を与えられるため、運動効果も大きくなりますよ！