Monthly Health Report (2023.12)

暮らしの栄養素メモ

トリプトファン

トリプトファンは、「幸せホルモン」セロトニンの原料となる、必須アミノ酸の1つです。人間の体内では合成できず、食品から摂取する必要があります。

トリプトファンの働きと特徴

トリプトファンは、私たちの体内で重要な役割を果たす必須アミノ酸の1つです。体内でエネルギー源として使用されるとともに、脳内では「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質セロトニンの原料となることで、不眠の解消や精神の安定に貢献しています。

セロトニンは、幸福感やリラックスに深く関わる物質であり、不足すると気分の落ち込みやイライラ、不安感といった抑うつ症状を招きやすくなります。また、日中生成されたセロトニンは夜になると「睡眠ホルモン」メラトニンに変化し、寝付きをよくしたり睡眠の質を高めたりする役割を果たします。これらの効果を得るためには、原料となるトリプトファンが必要不可欠です。

トリプトファンはこの他に、免疫機能の維持、アンチエイジング、集中力・記憶力の向上、月経前症候群（PMS）の緩和などにも役立ちます。トリプトファンは、さまざまな食品のタンパク質に含まれていますが、とくに乳製品や大豆製品に豊富です。

トリプトファンの摂取目安量

厚生労働省『日本人の食事摂取基準』（2020年版）によると、18歳以上男女には、1日につき4.0mg×体重（kg）分のトリプトファンが必要です。例えば体重50kgの場合、4.0mg×50＝200mgが1日の目安となります。

※通常の食事による過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントから摂取する場合は用法・用量を必ず守りましょう。

トリプトファンを多く含む食品

トリプトファンは、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト等）、大豆製品（豆腐、納豆、きな粉、味噌等）、バナナ、卵、牛・豚・鶏のレバー、ごま、魚類（かつお、まぐろ、鮭等）、ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ、パンプキンシード等）といった食品に豊富に含まれています。