Monthly Health Report (2024.01)

ゆるやかメンタルヘルス術

今年の抱負は「早起き」！
挫折しないための「朝活」のコツ

多くの人が難しいと感じる習慣の1つが、早起き。もしかしたらあなたにも挫折の経験があるかもしれませんね。早起き習慣を身につけるコツは、朝が楽しみになるようなルーティンを見つけること！　今回は、早起き生活を続けるための「朝活のコツ」について解説します。

挫折を防ぐ最大のコツは「楽しい朝活」

早起きってなかなか大変ですよね。新年の抱負に掲げたものの、すぐに挫折してしまった……という経験を持つ人も多いのではないでしょうか。それもそのはず、脳にはホメオスタシスといって、変化を避けて今の状態をキープしようとする働きが備わっているのです。

でも、早起きは決して不可能ではありません。早起きの習慣化に成功するカギは、何よりもまず「朝を楽しむこと」。朝起きることが楽しみになるような状況を作れば、夜更かしをセーブして早寝早起きするモチベーションも高まります。

そのために効果的なのが、朝活です。朝活というとつい「役に立つこと」「ためになること」をしようと考えがちですが、そうではなく、まずは「楽しいこと」「やりたいこと」をする時間として、朝活の計画を立ててみましょう。

朝活を挫折せずに続ける3つのコツ

（1）小さく始める
脳は変化を嫌がる性質を持っており、大きな変化はそれだけ大きな心理的抵抗を生みます。朝活を続けやすくするために、できるだけ小さな行動からスタートして、脳の抵抗を避けましょう。最初の行動は、散歩なら「外に出て深呼吸するだけ」、読書なら「机に座ってコーヒーを飲むだけ」でもOKです。
（2）2週間続ける
脳が変化を受け入れて習慣が根付く期間の目安は、だいたい2週間といわれています。どんな朝活も、始めてから2週間続けることで生活に馴染み、その後は挫折しづらくなります。
（3）睡眠時間は削らない
朝活するために睡眠時間を削ってしまうと、朝起きることが余計につらく、挫折しやすくなってしまいます。また、せっかく作った朝の時間を眠気でぼーっと過ごしてしまうのももったいないですよね。15分早く起きるなら15分早く寝る、という具合に、早起きと同じ分の早寝を心がけましょう。

オススメの朝活（1）体を動かす系

■ストレッチ、ヨガ
運動不足の解消にオススメなのが、朝のストレッチやヨガです。布団の上でもできるので、目覚めてすぐに行なえますし、眠気もスッキリ吹き飛びます。まずは大きく伸びをするだけでもOK！身体と心を気持ちよく目覚めさせましょう。
■散歩
リズム運動でもある散歩にはリラックス効果があり、1日を活発に過ごすためのスイッチも入ります。また、朝に日光を浴びると体内時計が整い、睡眠・覚醒のリズムも整います。天気がよく気持ちのよい朝には、ぜひ軽い散歩を取り入れてみましょう。
■ウォーキング、ランニング
体を動かすことに慣れたら、ウォーキングやランニングもオススメです。朝の新鮮な空気を肺に取り込むことで、血流がよくなり脳も活性化。体力向上やダイエットにも効果大です。

オススメの朝活（2）スキルアップ系

■読書
読みたい本が溜まっている、という人は、ぜひ朝の静寂な時間を読書にあててみてください。本を読むことは、情報や知識の獲得だけでなく、頭と心のリフレッシュにもつながります。「役に立つ本を」と気負いすぎず、まずは自分の読みたい本から手にとってみてくださいね。
■勉強（資格、語学など）
朝は、1日で最も勉強が楽しい時間帯です。睡眠から目覚めたばかりの脳は、いわばリセットされた直後の状態。前日に蓄積された情報が整理され、疲労が回復し、好奇心も集中力も満タンになっています。興味のある分野の勉強をするなら、だんぜん朝がオススメです。
■コミュニティ参加
誰かと状況を共有した方が続けやすい、と感じる人は、朝の時間帯に活動しているコミュニティに参加するのもオススメです。たとえば趣味に関するサークルや、地域のボランティア活動、早起きを目的に集うオンラインコミュニティなど。挫折しにくくなるだけでなく、交流を通して新たな人生観や人脈が生まれる可能性もありますよ。

オススメの朝活（3）その他の楽しみ系

他にも、「趣味に打ち込む」「溜まった録画を消化する」「SNSをチェックする」「スマホゲームのデイリーミッションをこなす」「朝食に好きなものを食べる」……などなど。スマホの操作も夜に行うと眠りの妨げになってしまいますが、朝は逆にスッキリと目を覚ます効果があり、一石二鳥です。「散歩のついでに素敵なカフェで朝食」など、複数の楽しみを組み合わせるのもいいですね。早起き習慣を続けるため、「楽しむこと」を最優先に朝活の内容を検討してみてください！