Monthly Health Report (2025.08)

暮らしの栄養素メモ

グルタミン

グルタミンは筋肉や血液に多く含まれるアミノ酸です。筋肉の分解抑制や免疫機能向上、消化機能のサポートなど、健康維持に不可欠な役割を担っています。

グルタミンの働きと特徴

グルタミンは、タンパク質を構成するアミノ酸の一種で、非必須アミノ酸に分類されます。非必須アミノ酸とは「体内で合成できるアミノ酸」のことで、健康な状態であれば体内で充分な量が作られますが、激しい運動やストレス、ケガ、体調不良時には大量に消費され、体内での合成だけではまかないきれない場合もあります。

グルタミンの役割は多岐にわたり、その1つに筋肉の分解を抑制する働きがあります。運動や体調不良などで身体にストレスがかかったとき、グルタミンが不足していると、身体は筋肉を分解してグルタミンを供給しようとします。これは筋肉量の減少につながるため、こうした場合にはグルタミンを意識して補給することが大切です。

また、グルタミンは免疫細胞や消化管粘膜のエネルギー源としても重要な役割を果たします。免疫機能を高めたり、胃腸の粘膜を保護して消化吸収を助けたりする働きがある栄養素です。さらに、傷の修復や回復にも関わっているため、手術後や体調不良時の栄養管理にも活用されています。

グルタミンの摂取目安量

厚生労働省『日本人の食事摂取基準』（2025年版）によると、グルタミンの1日あたりの摂取量は明確に定められていません。一般的に、アスリートや筋力トレーニングをする場合は20～30g／日、健康維持や免疫サポートを目的とする場合は5～10g／日が目安とされています。ただし、40g／日以上の大量摂取は健康への悪影響を及ぼす可能性があるため、サプリメント等から摂取する場合は用法用量を厳守しましょう。

グルタミンを多く含む食品

グルタミンは、肉類（牛肉・鶏肉等）、魚類（マグロ等）、卵、乳製品、大豆製品など、タンパク質を多く含む食品に豊富です。熱を加えると変性・減少しやすくなるため、効率的に摂取するには加熱しすぎない調理法がオススメです。