Monthly Health Report (2025.09)

暮らしの栄養素メモ

オレイン酸

オレイン酸は、オリーブオイルに豊富な一価不飽和脂肪酸です。悪玉コレステロールを減らして生活習慣病の予防に役立つほか、便秘改善にも効果があります。

オレイン酸の働きと特徴

オレイン酸は、酸化に強い「一価不飽和脂肪酸」の一種で、主にオリーブオイルやアボカド、ナッツ類などに多く含まれる成分です。オレイン酸をはじめとする不飽和脂肪酸には、飽和脂肪酸と比べ、さまざまな健康効果が見込まれます。

とくに注目されているのは、血中のLDL（悪玉）コレステロールを減らし、HDL（善玉）コレステロールの増加を促す性質です。この作用により、動脈硬化や心筋梗塞といった心血管疾患のリスクを抑える効果が期待されます。

また、オレイン酸は腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を促し、便通を整える作用もあるとされます。さらに、オリーブオイルなどに含まれるポリフェノールやビタミンEとの相乗効果によって、体内の酸化ストレスを抑え、皮膚や内臓のアンチエイジング（老化予防）にも寄与します。近年では、オレイン酸に炎症を抑える作用があることも報告されており、関節の炎症やメタボリックシンドロームへの影響についても研究が進められています。

オレイン酸の摂取目安量

厚生労働省『日本人の食事摂取基準』（2025年版）によると、オレイン酸の1日あたりの摂取量は明確に定められていません。オレイン酸を含む一価不飽和脂肪酸は体内で合成されるため、欠乏の心配もありません。健康に良い成分ではありますが、カロリー源でもあるため摂りすぎには注意が必要です。

オレイン酸を多く含む食品

オレイン酸は、オリーブオイルやキャノーラ油（なたね油）、べに花油、アボカド、ナッツ類（アーモンド、マカダミアナッツ、ピーナッツ、ヘーゼルナッツなど）に多く含まれています。オリーブオイルは熱に強く、炒め物や揚げ物などの高温調理にも適しているため、毎日の料理にも取り入れやすいでしょう。