Monthly Health Report (2026.02)

暮らしの栄養素メモ

オルニチン

オルニチンは、代謝を支える遊離アミノ酸の一つです。肝臓の働きを整えてアンモニア処理を助け、疲労感やストレスの緩和、睡眠の質向上をサポートします。

オルニチンの働きと特徴

オルニチンは、体内の代謝に深く関わる「機能性アミノ酸」の一種であり、体内で掃除役として働くことで知られています。私たちが動いたり考えたりすると、身体の中ではアンモニアをはじめとする老廃物が生まれます。老廃物の排出が滞ると、集中力が落ちたり、倦怠感を感じやすくなったりします。それを片づける掃除係が、オルニチンです。

この仕組みを動かしているのは、肝臓にある「尿素回路（別名：オルニチンサイクル）」です。これはアンモニアを安全な尿素に変えて体外へ排出する回路で、オルニチンはこの回路の働きをサポートし、代謝をスムーズにすることで、疲れが残りにくい元気な身体づくりに寄与しています。

加えて、オルニチンに関する研究では、成長ホルモンの分泌を支える働きや、ストレス時に変動しやすいホルモンを整える機能も示唆されています。睡眠リズムへの良い影響を示す研究もあり、身体の回復を幅広く支える成分として評価が進んでいます。美容面では、肌の弾力や明るさに関与する可能性も報告されています。

オルニチンの摂取目安量

厚生労働省『日本人の食事摂取基準』（2025年版）によると、オルニチンの摂取目安量についてはとくに定められていません。一般的には、1日400～1000mg程度が目安とされています。体内に蓄積できないため、毎日こまめに摂取することが大切です。過剰摂取すると下痢などが起こることがあるため、サプリメントを利用する際は適量を必ず守りましょう。

オルニチンを多く含む食品

オルニチンを豊富に含む食品は、しじみ、キハダマグロ、枝豆、きのこ類（ブナシメジ、ホンシメジ）、チーズなど。ブナシメジには100gあたり70～170mgと、しじみの5～7倍に相当する量が含まれています。