Monthly Health Report (2025.01)

暮らしの栄養素メモ

イヌリン

イヌリンは、近年注目を集めている水溶性食物繊維の一種です。ゴボウや玉ねぎなどに比較的多く含まれ、腸内環境の改善や血糖値コントロールに役立ちます。

イヌリンの働きと特徴

イヌリンは、チコリやキクイモに多く含まれる水溶性食物繊維で、身近な食材ではゴボウや玉ねぎ、にんにくなどにも含まれています。

イヌリンの大きな特徴は、腸内で善玉菌（特にビフィズス菌）の餌となり、腸内環境を整える「プレバイオティクス」として作用する点です。イヌリンが腸内の善玉菌の増加に寄与することで、便秘の改善や免疫力の向上といった効果が期待できます。

また、イヌリンには血糖値の急激な上昇を抑える働きもあります。食事の際にイヌリンを最初に摂取することで、胃や腸での糖質の吸収が緩やかになり、食後血糖値の急上昇を抑制し、糖尿病の予防に役立ちます。さらにイヌリンは、血中中性脂肪の低減、体脂肪や内臓脂肪の減少、ミネラルの吸収促進といった効果があるとされており、ダイエットのサポートとしても注目されています。

ただし、摂取量によっては「お腹が張る」「下痢になる」といった副作用が起こることもあるため、適量を守ることが大切です。

イヌリンの摂取目安量

厚生労働省『日本人の食事摂取基準』（2020年版）には、イヌリンの具体的な摂取目安量については特に定められていません。イヌリンを含む食物繊維全体の食事摂取基準量（目標量）は、18歳以上の男性で20～21g／日、18歳以上の女性で17～18g／日と定められています。

イヌリンを多く含む食品

イヌリンを豊富に含む食品としては、チコリ、キクイモ、ゴボウ、玉ねぎ、にんにくなどがあげられます。水に溶けやすく、加熱に強い性質を持つため、スープや煮物、蒸し料理など、さまざまな調理法で摂取できます。