Monthly Health Report (2025.03)

暮らしの栄養素メモ

ルテイン

ルテインは、緑黄色野菜に多く含まれる天然色素の一種で、目や肌の健康を守る役割を果たします。年齢とともに減少するため、日々の摂取が必要です。

ルテインの働きと特徴

ルテインは、緑黄色野菜に豊富に含まれる色素成分（カロテノイド）の一種で、目の健康を守るために欠かせない栄養素です。体内ではとくに目の黄斑部や水晶体に存在し、紫外線やブルーライトなどの有害な光を吸収する働きを持っています。この特性により、ルテインは「天然のサングラス」と呼ばれ、目を光ダメージから保護する効果が注目されています。

ルテインは強い抗酸化作用を持っており、活性酸素による細胞のダメージを抑えます。これにより、加齢黄斑変性症や白内障など、加齢に伴う目の疾患リスクを軽減する効果が期待できます。さらに、長時間のデジタル機器使用による目の疲れを緩和し、視力をサポートする働きも担っています。

また、ルテインは目だけでなく、全身の健康にも貢献します。抗酸化作用によって血管の健康を保ち、心血管疾患予防に役立ちます。

ルテインの摂取目安量

厚生労働省『日本人の食事摂取基準』（2020年版）によれば、ルテインの摂取目安量はとくに定められていませんが、一般的には1日6～10mgの継続的な摂取が望ましいとされています。体内で生成できないため、食事やサプリメントから摂取することが大切です。加齢とともに体内のルテイン量は減少するため、とくに40代以降は積極的な摂取を心がけると良いでしょう。

ルテインを多く含む食品

ルテインを多く含む主な食品は、ほうれん草、小松菜、ケール、モロヘイヤ、ヨモギなどの緑黄色野菜です。また、アボカドやプルーンにも豊富に含まれています。