Monthly Health Report (2026.01)

暮らしの栄養素メモ

フラクトオリゴ糖

フラクトオリゴ糖は、人の酵素では分解されにくい機能性オリゴ糖の一種です。腸内で短鎖脂肪酸を生み出す働きを持ち、便通の維持・改善に寄与します。

フラクトオリゴ糖の働きと特徴

フラクトオリゴ糖は、ショ糖（一般的な砂糖）にフルクトースという糖がつながった「難消化性オリゴ糖」の一種です。「難消化性」とは、人の小腸ではほとんど分解されず、そのまま大腸に届くという意味で、この性質がフラクトオリゴ糖の大きな特徴といえます。

大腸まで届いたフラクトオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌のエサになります。善玉菌はフラクトオリゴ糖を発酵させながら増えていき、その過程で「短鎖脂肪酸」という成分を生成します。短鎖脂肪酸は腸の動きを助け、腸内の環境を弱酸性に保ち、悪玉菌が増えにくい環境を作ります。その結果、便通が整い、お腹の張りが軽くなるといった効果が見込めます。

また、短鎖脂肪酸にはカルシウムやマグネシウムなどのミネラルを身体に取り込みやすくする性質もあり、骨や歯の健康づくりにも役立つとされています。さらに、フラクトオリゴ糖は小腸で吸収されにくいため、血糖値が急上昇しにくく、カロリーもショ糖の半分程度であることから、ダイエットや生活習慣病予防の面でも注目されています。

フラクトオリゴ糖の摂取目安量

厚生労働省『日本人の食事摂取基準』（2025年版）によると、フラクトオリゴ糖の摂取目安量についてはとくに定められていません。成人が整腸を目的として摂取する場合、一般的には約3g／日が目安とされています。一度にたくさん摂取するとお腹がゆるくなることがあるため、とくに腸が敏感な人は少量から試し、体調を見ながら調整すると安心です。

フラクトオリゴ糖を多く含む食品

フラクトオリゴ糖を含む食品は、野菜類（ごぼう、玉ねぎ、にんにく、アスパラガス、キクイモ等）、バナナ、小麦、ライ麦などです。ただし食品に含まれる量は少量であるため、フラクトオリゴ糖入りのシロップやヨーグルトなどを組み合わせることで効率よく摂取できます。